7 načel zdrave hrane po prehranski piramidi

Za sestavo zdravega in uravnoteženega jedilnika, moramo upoštevati nekaj osnovnih načel zdrave prehrane. Zdrava prehrana piramida, je sestavljena iz sedmih skupin živil, ki ne smejo manjkati v naši prehrani. Prehranska piramida je izhodišče za pravilen izbor hrane. Tudi še tako zdrava hrana, nam lahko povzroči zdravstvene težave, če z njo pretiravamo, zato moramo pri pripravi jedilnika izbirati raznovrstna živila.

Temelj vsake prehrambene piramide je tekočina, sledijo zelenjava in sadje, nato žitni izdelki, mlečni izdelki, oreščki, semena in šele nato meso, jajca in ribe. Brez vode ni življenja, kar nam pove že to, da voda predstavlja kar dve tretjini telesne teže odraslega življenja. V vodi so raztopljene hranilne snovi, ki jih celice potrebujejo za življenje.

Zdrava prehrana piramida – 7 stopnic prehranske piramide

1. Prehrambena piramida mora vsebovati veliko tekočine

Temelj prehrambene piramide so pijače brez kalorij ali nizko kalorični napitki. Žeja je zelo šibak občutek, zato se ne smemo preveč zanašati nanj. Dnevno moramo spiti vsaj dva litra tekočine, če pa se močno potimo pa tudi tri litre. Najboljša je voda, pijemo pa lahko tudi sadne in zeliščne čaje. K pijači ne sodijo mleko ali sadno zelenjavni napitki, ker ne potešijo žeje, ampak so pomembne vir hranilnih snovi.

2. Prehrambena piramida svetuje sadje in zelenjavo petkrat na dan

Sadje in zelenjava naj bi bila na naših krožnikih petkrat na dan. Najboljše je seveda sveže sadje in zelenjava, lahko pa tudi zjutraj spijemo kozarec svežega pomarančnega soka in za kosilo pojemo paradižnikovo juho. Čez dan zaužijemo še skledo sveže solate in za malico eno jabolko. Sadje in zelenjava ne vsebujeta maščob in imata malo kalorij.

3. Nova prehranska piramida priporoča tudi žita in krompir

Škrob v krompirju in žitnih izdelkih, kot so kruh ali krompir, se hitro razgradi v krvni sladkor in tako poskrbi za energijo, ki jo nujno potrebujejo mišice in živci. Ogljikove hidrate uživamo zjutraj, saj se ponoči zaloge izpraznijo. Zvečer, pred spanjem, uživanje ogljikovih hidratov omejimo.

4. Prehranski krožnik naj vsebuje tudi mleko in mlečne izdelke

Mleko, sir, skuta in jogurt, so pomembni dobavitelji hranilnih snovi. Vsebujejo kakovostne beljakovine, kalcij in vitamin B2. Mnogi odrasli, posebej starejši, se na uživanje mleka in mlečnih izdelkov, odzivajo z drisko ali bolečinami v trebuhu. To se dogaja zato, ker ne morejo razgrajevati mlečnega sladkorja. Običajne mlečne izdelke, lahko nadomestijo z izdelki brez laktoze.

5. Piramida zdrave prehrane priporoča ribe enkrat na teden

Ribe bi orali uživati vsaj enkrat do dvakrat na teden. Prednost imajo morske ribe in mastne, sladkovodne ribe. Ribe vsebujejo veliko kakovostnih beljakovin in so lahko prebavljive. Vsebujejo tudi nujno potrebne maščobne kisline omega 3 in redek vitamin D, ki ga najdemo samo v mastnih ribah, kot so losos, slanik, tuna in skuša.

6. Meso in mesni izdelki naj bodo na jedilniku trikrat na teden

V starih časih, je bilo na mizi samo ob nedeljah. Prehrambeni strokovnjaki priporočajo uživanje mesa trikrat na teden, obrok naj ne bi vseboval več kot 150 gramov mesa. Seveda se tega običajno ne držimo, zato v telo vnesemo preveč maščob in nasičenih maščobnih kislin, ki lahko ogrozijo naše zdravje.

7. Jajca, olje in oreščki na prehrambeni piramidi

Za optimalno zdravje, zdrava prehrana piramida, priporoča tri jajca na teden. Kokošja jajca imajo skoraj toliko beljakovin in maščob kot mleto goveje meso ali kos šunkarice, zato sodijo v isti razdelek prehranske piramide kot meso. Jajca sicer prispevajo nekaj vitaminov in železa, a žal tudi holesterol in maščob. Pri uživanju oreščkov in raznih olj bodimo zmerni, zadošča dve žlici rastlinskega olja na dan in največ 30 gramov oreščkov.